다이어트는 이제 평생 친구인 것 같아요
젊었을 땐 식단 신경 안 써도 살이 막 찌지는 않았거든요. 근데 40대가 되니까 말 그대로 먹으면 바로 살이 되는 몸이 됐어요. 운동도 열심히 하고, 밥도 반만 먹고, 늦은 밤에 야식도 끊었는데 이상하게 뱃살이 안 빠지더라고요. 거울 보면 얼굴도 좀 부어 보이고, 바지 허리도 자꾸 조이고… 뭔가 내가 예전과는 완전히 달라졌다는 걸 몸으로 실감했어요.
그러다 건강검진에서 “간 수치가 올라갔어요”라는 소리를 듣고 정신이 번쩍 들었죠. 그때부터는 단순히 ‘살 빼야겠다’가 아니라, 진짜 건강을 위해서 다이어트에 좋은 음식을 꾸준히 먹는 습관을 들이자고 마음을 굳혔어요. 처음엔 뭘 먹어야 할지도 몰라서 이것저것 검색도 하고, 유튜브도 엄청 봤어요. 그런데 실제로 해보니까 결국 내 몸에 맞고, 꾸준히 먹을 수 있는 음식이 최고더라고요.
다이어트 음식이라고 다 같은 건 아니더라고요
사실 다이어트 할 때 제일 많이 나오는 음식 리스트는 다 비슷하잖아요. 닭가슴살, 고구마, 샐러드, 삶은 계란, 두부 같은 거. 근데 이걸 매일 먹는다고 해서 무조건 살이 빠지는 건 아니더라고요. 중요한 건 나한테 맞는 음식을 찾는 과정이었어요.
예를 들어, 닭가슴살은 단백질 풍부하고 다이어트에 좋지만, 저는 퍽퍽한 식감을 너무 싫어해서 먹고 나면 스트레스를 받았어요. 그걸 계속 먹는 건 오히려 실패의 지름길이더라고요. 그래서 저는 제 식단에서 닭가슴살은 훈제나 큐브 형태로 바꿨어요. 오히려 그게 훨씬 먹기 좋고, 오래 유지할 수 있었어요.
오늘은 그렇게 제가 직접 먹어보고 ‘이건 진짜 다이어트할 때 좋았다!’ 싶은 음식들을 하나하나 써보려고 해요. 다이어트는 결국 습관이니까, 누구나 쉽게 먹을 수 있고 오래 지속할 수 있는 음식 위주로 추천해볼게요.
1. 그릭요거트 – 달콤한 유혹에서 벗어날 수 있는 최고의 디저트 대체
다이어트할 때 가장 힘든 게 단 음식 끊는 거 아니에요? 저도 식사 후에 꼭 초콜릿 하나, 빵 한 조각 먹던 습관이 있어서 그게 제일 힘들었어요. 근데 그릭요거트 하나로 진짜 많이 해결됐어요.
무가당 그릭요거트에 꿀 한 방울, 아몬드 조금, 바나나 얇게 썰어 올려서 먹으면 그 자체로 고급 디저트예요. 진짜 거짓말 안 하고, 카페에서 파는 요거트볼보다 훨씬 맛있고 덜 달아서 속도 편해요. 단백질도 풍부하고 포만감도 있어서, 저녁에 배고플 때 간식 대용으로도 좋아요.
2. 두부 – 질리지 않고 어떤 요리에도 어울리는 만능템
두부는 솔직히 예전엔 그냥 반찬으로만 먹었는데, 다이어트하면서 완전 재발견했어요. 두부부침, 두부조림, 두부샐러드, 두부김치까지. 심지어 요즘은 두부로 만든 스크램블도 자주 해 먹어요. 물기만 잘 빼서 에어프라이어에 구우면 겉바속촉! 고소하고 든든해서 남편도 엄청 잘 먹더라고요.
칼로리는 낮은데 단백질은 풍부하고, 포만감도 오래가요. 무엇보다 식단이 지루해질 때 다양한 방식으로 요리할 수 있다는 게 너무 좋아요.
3. 통밀빵 – 빵을 포기 못하는 사람한테 최고의 대안
빵을 좋아하는 저는 식단만 하면 ‘빵금단증’이 왔어요. 그냥 흰 식빵, 버터빵 다 안 먹기로 결심했는데 스트레스가 너무 크더라고요. 그래서 선택한 게 통밀빵이었어요. 당류 낮고 식이섬유 풍부해서 속도 편하고 포만감도 오래가요.
저는 통밀빵에 닭가슴살, 아보카도, 양상추 올려서 샌드위치로 먹는 걸 좋아해요. 소스는 따로 안 넣고, 홀그레인 머스터드 살짝만. 회사에 도시락으로 싸가기도 좋고, 출근 전에 후다닥 만들기도 편해서 자주 먹어요.
4. 오트밀 – 속이 편안해지는 아침 식사
아침을 거르면 점심에 폭식을 하게 되니까 오트밀로 가볍게 시작하는 게 좋더라고요. 물이나 두유에 끓여서 죽처럼 먹거나, 전날 미리 ‘오버나이트 오트밀’로 준비해두면 진짜 아침이 간편해져요.
블루베리, 시나몬, 꿀 한 방울 넣으면 맛도 괜찮고, 포만감도 꽤 오래가요. 저는 특히 주말 늦잠 자고 일어났을 때, 애매한 시간에 한 끼로 딱 먹기 좋아서 애정하는 식재료예요.
5. 고구마 – 탄수화물 대체 1등 공신
다이어트하면서 밥을 줄이면 진짜 허기짐이 장난 아니에요. 그럴 때 고구마가 최고였어요. 천천히 소화돼서 포만감이 오래가고, GI 수치도 낮아서 혈당 관리에도 좋고요.
에어프라이어에 돌려서 껍질째 먹으면 씹는 맛도 좋고, 배가 진짜 든든해요. 특히 운동 전엔 고구마 하나가 최고의 연료예요.
6. 삶은 계란 – 간단하고 어디서든 챙겨 먹을 수 있는 완벽한 간식
말이 필요 없는 간식템. 바쁠 때도, 입 심심할 때도, 출출할 때도 삶은 계란 하나면 끝이에요. 소금 안 찍어도 고소한 맛이 있고, 단백질이 풍부해서 다이어트 중에 너무 좋아요.
전 주말에 한꺼번에 10개 정도 삶아서 냉장고에 넣어두고, 출근 전에 2개씩 챙겨 나가요. 배고플 때 빵 대신 이거 하나만 먹어도 확실히 과식 방지가 되더라고요.
7. 병아리콩 – 샐러드에 넣으면 포만감이 업그레이드
샐러드만 먹으면 허전하잖아요. 그런데 병아리콩 넣으면 씹는 맛도 생기고, 포만감도 두 배예요. 처음엔 통조림으로 샀다가 지금은 마트에서 건조 병아리콩 사서 삶아서 냉동해두고 있어요.
토마토, 오이, 치커리, 닭가슴살에 병아리콩 더하면 진짜 한 끼 식사로도 충분해요. 단백질, 섬유질 다 챙길 수 있어서 너무 좋아요.
8. 곤약 – 칼로리 부담 없이 배를 채워주는 마법의 재료
곤약젤리, 곤약국수, 곤약볶음밥까지 요즘 제품들 정말 잘 나와요. 칼로리는 거의 없으면서 배는 채워주니까 야식 대용으로도 좋고, 한 끼 식사로도 괜찮더라고요.
곤약은 살짝 간이 강한 요리랑 같이 먹으면 더 맛있어요. 저는 된장국이나 간장베이스 볶음이랑 같이 먹는 걸 좋아해요. 너무 많이 먹으면 배에 가스 차니까 적당히 조절해서 먹는 게 중요해요.
마무리하며
다이어트를 몇 번이나 실패하면서 알게 된 건, 절대 굶거나 참으면서는 오래 못 간다는 거예요. 진짜 중요한 건 내가 좋아하고 꾸준히 먹을 수 있는 좋은 음식을 찾는 거예요. 그렇게 하나둘 내 식단에 자리 잡히면 어느 순간 다이어트가 습관이 되고, 더 이상 '고통'이 아니게 되더라고요.
저도 여전히 완벽하진 않지만, 지금은 예전처럼 폭식도 안 하고, 몸도 훨씬 가볍고, 무엇보다 마음이 덜 조급해졌어요. 그게 제일 큰 변화인 것 같아요.